Izomláz vagy sérülés? Így döntsd el, hogy pihenj vagy mozogj edzés után

Egy keményebb edzés utáni napon szinte mindenkinek fáj valami. Az a kérdés, hogy ez az edzés természetes velejárója, vagy egy sérülés jele, amivel óvatosabban kell bánni. A Sherlock Rehab (budapesti gyógytorna- és manuálterápiás rendelő, Újbuda és Zugló) gyógytornászai nap mint nap látnak példát mindkettőre. Összegyűjtöttük, mi alapján lehet különbséget tenni.

Mi az izomláz, és meddig tart?

Az izomláz, szakszóval késleltetett izomfájdalom, szokatlan vagy a megszokottnál nagyobb terhelés után jelentkezik. Különösen a fékező, lassító mozdulatok váltják ki: lefelé futás, a guggolás leengedő szakasza, a súly lassú visszaengedése.

Nem a tejsav okozza. A tejsav az edzés után rövid időn belül kiürül, az izomláz viszont csak 12–24 órával később kezdődik. A háttérben az izomrostok apró, mikroszkopikus sérülése és az utána induló alkalmazkodás áll. Ilyenkor az idegrendszer is érzékenyebben jelez a terhelt izomból.

Az izomláz jellemzői:

• 12–24 órával az edzés után kezdődik, és 24–72 óra között a legerősebb.
• Tompán, húzóan fáj, nagyobb területen, gyakran mindkét oldalon.
• Nyomásra és nyújtásra érzékeny, de bemelegedve enyhül.
• 3–5 nap alatt magától elmúlik.

Honnan tudod, hogy sérülés?

A sérülés jellemzően már a mozdulat közben vagy közvetlenül utána jelentkezik, nem másnap. Ezekre figyelj:

• hirtelen, éles, szúró fájdalom egy konkrét mozdulatnál, néha pattanás- vagy roppanásérzéssel;
• egy pontra mutatható, jól körülhatárolható fájdalom, gyakran csak az egyik oldalon;
• duzzanat vagy bevérzés;
• erővesztés: nem tudod terhelni a lábad, vagy nem tudod felemelni a karod;
• bemelegedve nem enyhül, hanem erősödik;
• ízületi fájdalom (térd, váll, boka), beakadás vagy kifordulásérzés;
• egy hét után sem javul.

Pihenj vagy mozogj?

Izomláznál nem kell teljes pihenő. A könnyű, átmozgató aktivitás, például séta, könnyű kerékpározás vagy úszás, átmenetileg csökkenti a fájdalmat. A fájó izomcsoportot néhány napig ne terheld maximálisan, edzheted inkább a többit.

A nyújtás alig segít. Egy 12 vizsgálatot összesítő Cochrane-áttekintés (Herbert, de Noronha és Kamper, 2011) szerint az edzés utáni nyújtás egy 100 pontos skálán átlagosan körülbelül 1 ponttal csökkentette a másnapi izomlázat. A masszázs és a hengerezés javíthatja a közérzetet, de nem „mossa ki” a salakanyagot.

Sérülésnél sem a teljes pihentetés a cél. Az első 1–3 napban védeni és kímélni kell a sérült területet, utána viszont fokozatosan vissza kell építeni a terhelést. A jegelés csak fájdalomcsillapításra jó, a gyógyulást nem gyorsítja.

„A fájdalom önmagában még nem jelenti azt, hogy baj van. A pácienseinknek egy egyszerű szabályt adunk: edzés közben, utána és másnap is maradjon a fájdalom a tízes skálán 3 alatt. Ha ez tartható, mozoghatsz. Ha átlépi, vegyél vissza a terhelésből, és ha néhány nap alatt sem javul, nézesd meg szakemberrel.” – Olosz József, vezető gyógytornász, Sherlock Rehab

Arról, hogy miért nem kell félni a fájdalommal végzett mozgástól, a Sherlock Rehab gyógytornászai külön cikkben is írtak.

Mikor fordulj szakemberhez?

• Ha a fenti sérülésjelek bármelyikét tapasztalod.
• Ha ugyanaz a fájdalom minden edzés után visszatér, ugyanazon a helyen.
• Ha az izomláz egy hét után is tart, vagy egyre rosszabb.
• Azonnal fordulj orvoshoz, ha egy extrém edzés után sötétbarna a vizeleted, a fájdalom és a duzzanat aránytalanul nagy, deformitást látsz, vagy zsibbadás, érzéskiesés jelentkezik.

Gyakori kérdések

Összegezve

Az izomláz késleltetett, szétterülő, mozgással enyhül, és néhány nap alatt elmúlik. A sérülés azonnali, egy pontra mutatható, duzzanattal vagy erővesztéssel jár, és mozgásra rosszabb lesz. Kétség esetén a fokozatos terhelés és a 3-as szabály jó iránytű. Ha pedig napok alatt sem javul, érdemes gyógytornásszal megnézetni.

A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot.