TRX edzés gyakorlatok Power Plate vibrációs gépen?
Mit kapunk, ha ötvözzük az egyik legkomplexebben és hatékonyabban használható funkcionális tréning eszközt, a TRX hevedert és napjaink legmodernebb teljes testvibrációs fitnesz gépét, a Power Plate-et? Egy brutálisan hatékony és intenzív edzést, az biztos!
E két eszköz együttes használatával a legtapasztaltabb TRX edzésre járók és a régóta powerplate edzésen pallérozódó vendégek is kőkeményen megizzadnak. Ez már nem teljesen a kezdő szint és nem is alap TRX, de most, ebben a cikkben szeretnénk megmutatni nektek, hogy mennyire is nem “csak ráállok és rázatom magam”-ról van szó, ha vibrációs tréningről beszélünk.
Összeszedtünk és összefoglaltunk minden lényeges elemet és információt erről a két szuper eszközről és természetesen mutatunk gyakorlatokat és lesz több tipp is.
Mi az a TRX? – Bevezető a TRX edzéshez
Ahogy a cikk elején említettük, itt egy sokoldalú, funkcionális fitness eszközről van szó, ami könnyű, kis helyet foglalva szállítható és bárhol könnyedén felszerelhető és használható, akár az edzőteremben egyedül, csoportos óra alkalmával, otthon, vagy a szabadban is. Itt a saját tested és a testsúlyodat használod a gyakorlatok elvégzéséhez.
Ezt az eszközt Randy Hetrick fejlesztette ki, aki az amerikai haditengerészet elit alakulatánál szolgált a 1990-es évek végén. Az első “béta” hevedert még szolgálat alatt jiu jitsu övből és ejtőernyő hevederből készítette.
Miután leszerelt, kifejlesztette az első generációs TRX hevedert, ami gyorsan felkeltette a sportolók és edzők érdeklődését, illetve villámgyorsan óriási népszerűségre tett szert. Új utat mutatott és radikálisan új lehetőségeket teremtett ezzel az eszközzel és edzés rendszerrel.
A wikipédia pontosan így fogalmaz a TRX-ről: “A TRX Suspension Trainer a funkcionális edzés egyik alapeszköze, amely izomláncok edzését teszi lehetővé. A TRX egy betűszó, mozaik szó, mely jelentése teljes testtel végzett ellenállásos edzés (Totalbody Resistance Exercise). A Suspension Trainer egy könnyen hordozható heveder-rendszer, mely mobil edzőteremként használható.
Készítette: Rmedgroup – Saját munka, CC BY-SA 3.0, Hivatkozás
A felfüggesztéses edzés (Suspension Training) jellemzője, hogy a felhasználó kezét vagy lábát egy felfüggesztési pont tartja, miközben a másik végtaggal a talajon támaszkodik. Ellenállásként a saját testsúlyt használja, az intenzitást a test talajjal bezárt szöge illetve a stabilitás adja. Ezáltal gyakorlatok százainak elvégzését teszi lehetővé. Alkalmazható bárhol, bármilyen fittségi szinten, és bármilyen fittségi célhoz. Használatával erőt, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot, és a core izmok stabilitását tudjuk fejleszteni.” – wikipedia
Ennél jobban talán mi sem tudtuk volna megfogalmazni, annyira jól össze van szedve a lényege . De itt van egy videó a TRX Hungary jóvoltából, ahol elmondanak mindent az alapokról. A Youtube csatornájukon még megannyi videók állnak rendelkezésre inspirálódáshoz, tanuláshoz.
A TRX, mint mozgásforma nőknek és férfiaknak egyaránt ajánlott, mellyel a rendszeresen végzett mozgás átformálja a tested, fejleszti az állóképességet és az egyensúlyt, stabilitást, harmonikusan kidolgozott izomzatot, jobb izom egyensúlyt eredményez. Ezek a TRX jótékony hatásai.
A TRX edzések otthon vagy edzőteremben is végezhetőek, bár lehet fogyni is velük, de mint tudjuk elengedhetetlen a fogyáshoz a változatos és kiegyensúlyozott étrend, megfelelő kalóriabevitellel, a rendszeres testmozgás mellett.
Legjobb, ha egy teljesen személyre szabott diétát követsz, így lehetsz igazán eredményes, akár fogyni, formálódni vagy izmot felszedni szeretnél. A linkre kattintva megtalálod ehhez a segítséget a személyre szabott étrendre.
Ha még többet szeretnél megtudni még a TRX edző hevederről látogass el a hivatalos weboldalára ami a www.trxtraining.com címen található, vagy TRX Hungary oldalára, melyet itt találsz: www.trxinfo.hu.
Illetve, ha szeretnéd, meg is rendelheted online az eredeti TRX hevedert a www.r-med.hu oldalon, nekünk is innen van. 🙂
Mi az a Power Plate? – Bevezető a teljes test vibrációs edzéshez
Sokszor hallunk rengeteg féle elméletet erről a mozgásformáról, ezért is szeretnénk tisztába tenni, hogy mi is ez.
A teljes vibrációs tréning technológiát egészség- és mozgásfejlesztés céljából, az 1960-as években, a szovjet űrprogram kapcsán fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék a gravitáció hiányából adódó gerinc problémákat az asztronautáknál és a különböző izomcsoportok megerősítésére.
Ez olyannyira jól sikerült, hogy később orosz balett táncosok rehabilitációjánál is elkezdték alkalmazni ezeket a “korabeli” gépeket, ahol azt tapasztalták, hogy azok a táncosok, akik sérülésből való felépülésükhöz ezt a teljes testvibrációs edzésmódszert használták, sokkal erősebbek, fittebbek lettek és ruganyosabb izomzat volt a végeredmény, mint azon társaik, akik ezt nem ezzel az edzésmódszerrel rehabilitáltódtak.
A Power Plate ezt a technológiát átvéve fejlesztette ki az edzőgépeit a 90-es évek végétől, a fogyni, formálódni vágyó nők és férfiak, a hétköznapi fitnesz rajongók, a profi élsportolók, illetve a sérülésből felépülő emberek legnagyobb örömére.
A cég ma már világszerte több, mint 44 országban van jelen, mint a teljes terstvibrációs edzőgépek piacvezetője. A gép platóján állva másodpercenként 25-50 izomösszehúzódás érhető el intenzitástól függően és az izomzatunk 98%-át megmozgatja. A 30 perces személyi edzések alatt teljesen személyre szabott edzésmunka végezhető nemtől, kortól és edzettségi állapottól függetlenül.
Nálunk, a Mozgásstúdiónkban vagy egy, vagy maximum csak kettő fő edz egyszerre a személyi edzőnk koordinálása mellett, mindenkire személyre szabott alakformáló programmal.
Az idő 99%-ban a gépen tartózkodnak a klienseink, mert úgy gondoljuk és azt tapasztaltuk, hogy így érhető el a legjobb eredmény és biztosíthatjuk a folyamatos fejlődésüket a saját céljaiknak megfelelően.
A vibrációs tréning alapvetően egy funkcionális erőedzés, amely kiváló zsírégető (utóégető) hatást fejt ki.
Ezen a csúcskategóriás teljes testvibrációs fitness gépen végzett rendszeres edzés tónusossá teszi az izomzatod, hatékonyan fogyhatsz vele és fokozza a nyirokkeringést is, ami elősegíti a narancsbőr elleni harcot, így nagyon sokrétűen segít egészségesebbé válni.
Ha nem tesztelted még, hogy valóban milyen ez az edzésforma akár magában, akár egy PP + TRX kombinációban, akkor próbáld ki nálunk Újbudán, le fog esni az állad, hogy milyen teljesítményre sarkall ez a gép!
Amennyiben még több információra van szükséged ezzel a mozgásformával kapcsolatosan, olvasd el a részletes leírást a főoldalunkon: http://pulsepowerplate.hu , vagy látogass el a hivatalos magyarországi képviselet oldalára: www.power-plate.hu
TRX edzés gyakorlatok Power Plate gépen végrehajtva – Itt a 10 legjobb
Megismerhetted mindkét szuper eszközt, reméljük tisztult a fejedben, hogy hogyan is tudjuk ötvözni őket, de vágjunk is bele, hogy milyen TRX edzés gyakorlatokat lehet és érdemes átültetni a 30 perces Power Plate edzésedbe.
Ezen TRX edzés gyakorlatok bemutatásában segítségünkre lesz Bence a PULSE Mozgásstúdiónk (ig:@pulsepowerplate) egyik tapasztalt személyi edzője, illetve a vendégeink, akik “élesben” is végrehajtottak már megannyi TRX-el kombinált vibrációs edzést.
Ahogy a cikk elején írtuk, le kell szögeznünk, hogy a TRX hevederrel kombinált Power Plate-en edzés nem egy teljesen kezdő szint, bár vannak természetesen TRX alapgyakorlatok, melyek alacsonyabb edzettségi szinttel is magabiztosan végezhetőek illetve vannak komplexebb, haladó feladatok is, amiket kivitelezhetünk a vibrációs tréningünk során. Bemutatjuk nektek a legnépszerűbbeket, amelyeket mi is alkalmazunk az tréningjeink során.
Összeszedtük a – szerintünk – 10 legjobb TRX edzés gyakorlatot Power Plate gépen végrehajtva. Vannak köztük kezdők, közép-haladók és haladók vegyesen. Természetesen még folytatható sokáig a lista és mindent nem tudtunk belepaszírozni, ez csak inkább egy szubjektív „kivonat”.
Vegyük részletesen górcső alá ezeket a hatásos gyakorlatokat hátra, vállra, karra, mellre, törzsre, hasra és lábra. Nézzük sorban őket:
TRX Row (Low Row) – TRX szűk evezés
Ez az egyike az alap TRX edzés gyakorlatoknak. Az erős hátizom egyik kulcsa lehet, ha jól és ha megfelelő gyakorisággal végezzük.
Mire dolgozol vele: hát, hasizom, vállak, bicepsz
Nehézség: kezdő – alapgyakorlat
Hogyan csináld: Állj szemben a felfüggesztett hevederrel vállszéles terpeszben a gépen, fogd meg a TRX-et, tenyerek felfelé néznek. A sarkadon állva nyújtsd ki a kezed, engedd hátra a testsúlyodat, törzs egyenes.
Ez a kiinduló pozíció, ebből húzd fel a tested a heveder irányába, mintha eveznél, úgy, hogy a könyököd szorosan a törzs mellett szűken haladjon mikor felhúzod magad.
Jól átmozgatja a hát felső részét és mivel a törzsed egyenes, végig feszesen kell tartanunk magunkat, így a mélyizmokat is igénybe veszi. Fontos a légzés koordináció is, sokat jelent a törzs megfeszítésekor. Kilégzés felhúzáskor, belégzés visszaengedéskor.
TRX Wide Row – TRX széles evezés
Nagyon hasonló a szűk evezés TRX edzés gyakorlathoz, csak kicsit nehezebb annál, mivel a könyökünket emelve húzzuk magunkat.
Mire dolgozol vele: hát, hasizom, vállak, bicepsz
Nehézség: kezdő – alapgyakorlat
Hogyan csináld: Szintén szemben állunk a felfüggesztett hevederrel vállszéles állásban. A sarkadon állva hátra engedjük magunkat könyökök nem teljes nyújtásban, enyhén flektálva, feszítsd meg az edzőhevedert, engedd hátra a testsúlyodat, törzs egyenes.
A kiinduló pozícióból most ne a törzsed mellett húzd fel a könyöködet, hanem húzd fel és oldalra, emeld fel a válladdal egy vonalba. Lapockazáró izmot zárjuk.
Itt is tartsd magad végig feszesen, ne essen be hátra a csípőd, így hatékonyan a mélyizmokat is megdolgoztatod. Itt is figyelj a légzésre, amikor behúzod a karod, akkor van a kilégzés, mikor visszaengeded magad kiinduló pozícióba, akkor belégzés.
Extra: Ha bevállalod, maxolhatod a vállaid terhelését, ha még egy felfelé forgatást (rotációt) is beleviszel kitartásnál úgy, hogy a kézfejed vízszintes pozícióból beforgatod függőlegesbe, ahogy itt a képen láthatod.
TRX Inverted Row – TRX invertált evezés
Az egyik legnehezebb “Row” gyakorlat, a TRX invertált evezés gyakorlat, ami közben teljesen a heveder alatt vagyunk és onnan húzzuk fel magunkat.
Mire dolgozol vele: hát, törzs, vállak, bicepsz
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Állítsd a TRX hevedert “over short” pozícióba. Alámegyünk a TRX-nek, úgy, hogy közben a térdünk derékszögben hajlítva van. Ez a gyakorlat végezhető úgy, hogy mindkét lábunk a vibrációs tréneren van, de úgy is, hogy csak az egyiket tesszük rá nyújtva, a másik lábunk pedig a talajon van hajlítva. Ezzel könnyíthetünk a gyakorlaton (ahogy a mellékelt képen láthatjuk).
Innen húzzuk fel magunkat a heveder irányába, majd engedjük le magunkat. Törzsünk végig feszített pozícióban van.
TRX Single Arm Power Pull – TRX egykezes (rotációs) evezés
Az evezéses gyakorlatoknál mindenképpen ki kell emelnünk ezt az egykezes evezést, ami már jóval komplexebb mozdulatsor egy “sima” Row-nál. Próbáld ki!
Mire dolgozol vele: Felső hát, törzs, kar, vállak
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Állítsd be a TRX-et egykezes módba. Állj powerplate gép szélére vállszéles terpeszben. Fogd meg a TRX-et a bal kezeddel, míg a jobbal érintsd meg a heveder közepét. Ez a kiindulási pozíció.
Feszítsd a törzsizmaid és a tested egyenes vonalban engedd le a bal karod lassú kinyújtásával. Ahogy leereszkedsz, forgasd át a hátad és a nyújtott jobb karod teljesen, úgy hogy a vég pozícióban egy T alakot formálj a testeddel.
Ezután húzd le a bal vállad hátra, hogy elindítsd az evező mozdulatot, majd körben a nyújtott jobb karral fordulj, hogy megérintsd a heveder közepét és elérd a kiinduló pozíciót.
TRX Mountain Climber – TRX hegymászó
A levegőben való séta – vagy akár futás – nem káprázat többé… Repülj ezzel a szuper mozdulattal, garantáltan a pulzusod is szárnyalni fog, a kalóriákat pedig az intenzív izommunkával égetni fogod.
Mire dolgozol vele: hasizom, core izmok, hát felső része, vállak, fenék
Nehézség: közép-haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad a TRX edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Ennél a gyakorlatnál is végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. Helyezkedj el kartámasz pozícióban, feszítsd meg a törzsed.
Húzd fel az egyik térded a mellkasodhoz, ugyan úgy, mintha a “hegymászó” gyakorlatot a talajon végeznéd, csak itt közben végig stabilan kell tartanod magad, mivel ugye be van akasztva a lábad a TRX-be. Gyorsítsd fel a mozdulatot, anélkül, hogy elveszítenéd a mozgásod felett az irányítást.
Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a haladó gyakorlatot ne végezd!
TRX Plank
Van egy rossz és egy jó hírünk. A rossz: Ha a plank gyakorlatot a talajon is utáltad TRX edzés közben még jobban fogod. ? A jó: Brutálisan hatásos a TRX Plank. Igen keményen megdolgoztatja a törzs- és mélyizmokat. ? A szintek szerintünk: plank talajon -> plank trx-en beakasztott lábbal -> plank trx-en beakasztott lábbal, karok a powerplate gépen.
Mire dolgozol vele: hasizom, core izmok, vállak, mellizom
Nehézség: közép-haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad a TRX edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Ennél a gyakorlatnál is végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. Helyezkedj el alkartámasz pozícióban a gépen, feszítsd meg a törzsed.
Írhatnánk most, hogy a továbbiakban “Csak tart”. 🙂 De azért a kivitelezés tudjuk hogy ennél sokkalta bonyolultabb. Teljesen meg kell feszítened a karod, vállad, hasizmod, törzsed, csípőd, és még a lábad is, hogy egyenesen kitartsd a plank pozíciót. Figyelj oda, hogy ne essen be a csípőd!
Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a gyakorlatot ne végezd!
TRX Crunch
Most mutatunk egy nehezebb gyakorlatot is, ahol biztos, hogy a felső tested és a törzsizmaid égnek majd amikor behúzod a térded a könyöködhöz.
Mire dolgozol vele: mellizom, vállak, karok, hasizom
Nehézség: közép-haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad az edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, tenyered vállszélességben a platón legyen. Ennél a gyakorlatnál végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni.
Húzd be mindkét térdeid a mellkasod irányába magad alatt úgy, hogy közben megfeszíted a has, comb és törzsizmokat, nem esik be a csípőd. Miután teljesen behúztad a térdeid a mellkasodhoz, tartsd meg kb. 1 másodpercre, majd told ki a lábad a kezdő pozícióba. Ez a gyakorlat könnyítésként végezhető alkartámaszban is, ezzel a karok terhelését csökkenthetjük.
Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a közép-haladó gyakorlatot ne végezd!
TRX Atomic push up – TRX fekvőtámasz páros térdfelhúzással
A Crunch után jöjjön egy kombináltabb haladó gyakorlat a TRX Atomic push-up, ami talajon sem könnyű a TRX-en, de erre rátesz még egy lapáttal, amikor Power Plate gépen végzed.
Mire dolgozol vele: mellizom, vállak, karok, hasizom
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad a heveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Ennél a gyakorlatnál ismét végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. Itt szintén helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, mint a Crunch-nál, tenyered legyen vállszélességben a gép platóján.
Először végzünk egy karhajlítás-nyújtást, figyelj, hogy ne essen be a hátad, erősen feszítened kell a törzsizmaidat. Miután teljesen kinyújtottad a karod, kezdd el behúzni a térdeid a mellkasod irányába magad alatt úgy, hogy közben megfeszíted a has, comb és törzsizmokat, nem esik be a csípőd. Miután teljesen behúztad a térdeid a mellkasodhoz, tartsd meg egy kicsit és told vissza a lábad a kezdő pozícióba.
Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a haladó gyakorlatot ne végezd.
TRX Single Leg Knee Tuck – TRX egylábas térdfelhúzás
“Hoztam is, meg nem is…” ahogy volt a népmesében. Itt mondhatnánk, hogy húzom is, meg nem is, tartom is, meg nem is. Hogy is van ez??? Mutatjuk hogyan ötvözd a TRX Plank tartást és a TRX Crunch-ot!
Mire dolgozol vele: hasizom, core izmok, láb, vállak, mellizom
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Akaszd be az egyik (pl. jobb) lábad a TRX edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Helyezkedj el alkartámasz pozícióban a platón fent, feszítsd meg a törzsed, nyújtsd ki mindkét lábad. Ez lesz a kiinduló pozíció.
A jobb lábad (ami a kengyelbe van akasztva) végig nyújtva marad, stabilan. Míg a bal lábad – ami szabadon van – felhúzod a mellkas irányába, majd kitolod a másik lábad mellé, és ismétled.
Extra: Nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy nem alkar, hanem kartámaszban vagy. Ezzel jobban megdolgoztatod a karod és a vállad.
Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a haladó gyakorlatot ne végezd.
TRX Lunge – TRX kitörés
A TRX Lunge (kitörés) gyakorlat jól próbára teszi az egyensúlyod és a stabilitásod – főleg a Power Plate gépen végezve. Nem mellesleg igen jól megdolgoztatja a térdfeszítő izomcsoportod.
Mire dolgozol vele: láb – térdfeszítő, farizom
Nehézség: kezdő – TRX alapgyakorlat
Hogyan csináld: Mindkét kengyelbe akaszd be az egyik lábfejed a TRX-en. A másik lábaddal stabilan állj a gép közepére. Engedd hátra a súlypontod és mindkét lábad egyformán terheld, amelyiket beakasztottad a TRX-be és azt is amelyik a platón van.
Majd kitolod magad, jössz felfelé, viszont a térded nem engeded a lábfej vonala elé, és fontos, hogy teljes talppal a gépen legyél, ne billenjen ki a lábfejed és ne is állj lábujjhegyre, mikor feljössz.
Végszó
Természetesen, még számos gyakorlat van ami a Power Plate vibrációs tréner gépeken végezhető TRX edzés keretén belül a hevederrel, mint pl. bicepsz vagy tricepsz gyakorlatok, guggolások (squat), stb. Sőt majdnem mondhatnánk, hogy a lehetőségek tárháza szinte végtelen. Most igazából az volt a célunk, hogy be- és megmutassuk ezt a lehetőséget, hogy milyen alapgyakorlatok, illetve közép-haladó, haladó gyakorlatok vannak Power Plate.
Cikkünket mindenképpen frissíteni fogjuk, ha még több TRX edzés gyakorlatot szeretnétek megismerni a powerplate-tel kombinálva. ?
Köszönjük, hogy megtiszteltél és végigolvastad a cikkünket, bízunk benne, hogy hasznos volt. Véleményed (akár pozitív, akár negatív) írj a info@pulsepowerplate.hu email címre.
Amennyiben kipróbálnád “élesben” is, hogy milyen ez a két eszköz kombinálva, látogass el egy Power Plate stúdióba, ahol TRX hevedereket is használnak. Jó edzést kívánunk!
![Hogyan eddz biztonságosan? – Privát személyi edzés [LEÍRÁS]](https://pulsepowerplate.hu/wp-content/uploads/2020/09/hogyaneddz.jpg)
