Olvasási idő: 11 perc

TRX edzés gyakorlatok Power Plate vibrációs gépen?

Mit kapunk, ha ötvözzük az egyik legkomplexebben és hatékonyabban használható funkcionális tréning eszközt, a TRX hevedert és napjaink legmodernebb teljes testvibrációs fitnesz gépét, a Power Plate-et? Egy brutálisan hatékony és intenzív edzést, az biztos! 

E két eszköz együttes használatával a legtapasztaltabb TRX edzésre járók és a régóta powerplate edzésen pallérozódó vendégek is kőkeményen megizzadnak. Ez már nem teljesen a kezdő szint és nem is alap TRX, de most, ebben a cikkben szeretnénk megmutatni nektek, hogy mennyire is nem “csak ráállok és rázatom magam”-ról van szó, ha vibrációs tréningről beszélünk. 

Összeszedtünk és összefoglaltunk minden lényeges elemet és információt erről a két szuper eszközről és természetesen mutatunk gyakorlatokat is.


Mi az a TRX? – Bevezető a TRX edzéshez

Ahogy a cikk elején említettük, itt egy sokoldalú funkcionális fitnesz eszközről van szó, ami könnyű, kis helyet foglalva szállítható és bárhol könnyedén felszerelhető és használható, akár az edzőteremben, otthon, vagy a szabadban is. Itt a saját tested és a testsúlyodat használod a gyakorlatok elvégzéséhez.

TRX edző heveder szett
TRX edző heveder szett

Ezt az eszközt Randy Hetrick fejlesztette ki, aki az amerikai haditengerészet elit alakulatánál szolgált a 1990-es évek végén. Az első “béta” hevedert még szolgálat alatt jiu jitsu övből és ejtőernyő hevederből készítette. 

Miután leszerelt, kifejlesztette az első generációs TRX hevedert, ami gyorsan felkeltette a sportolók és edzők érdeklődését, illetve villámgyorsan óriási népszerűségre tett szert. Új utat mutatott és radikálisan új lehetőségeket teremtett ezzel az eszközzel és edzés rendszerrel.

A wikipédia pontosan így fogalmaz a TRX-ről: “A TRX Suspension Trainer a funkcionális edzés egyik alapeszköze, amely izomláncok edzését teszi lehetővé. A TRX egy mozaik szó, jelentése teljes testtel végzett ellenállásos edzés (Totalbody Resistance Exercise). A Suspension Trainer egy könnyen hordozható heveder-rendszer, mely mobil edzőteremként használható. 

TRX-en edző hölgy.
Készítette: Rmedgroup – Saját munka, CC BY-SA 3.0, Hivatkozás

A felfüggesztéses edzés (Suspension Training) jellemzője, hogy a felhasználó kezét vagy lábát egy felfüggesztési pont tartja, miközben a másik végtaggal a talajon támaszkodik. Ellenállásként a saját testsúlyt használja, az intenzitást a test talajjal bezárt szöge illetve a stabilitás adja. Ezáltal gyakorlatok százainak elvégzését teszi lehetővé. Alkalmazható bárhol, bármilyen fittségi szinten, és bármilyen fittségi célhoz. Használatával erőt, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot, és a core izmok stabilitását tudjuk fejleszteni.” – wikipedia

Ennél jobban talán mi sem tudtuk volna megfogalmazni, annyira jól össze van szedve a lényege . De itt van egy videó a TRX Hungary jóvoltából, ahol elmondanak mindent az alapokról.

TRX első kézből – edzésprogram kezdőknek és haladóknak

A TRX, mint mozgásforma nőknek és férfiaknak egyaránt ajánlott, mellyel a rendszeresen végzett mozgás átformálja a tested, fejleszti az állóképességet és az egyensúlyt, stabilitást, harmonikusan kidolgozott izomzatot, jobb izom egyensúlyt eredményez. Ezek a TRX jótékony hatásai. 

A TRX edzéssel lehet fogyni is, bár, mint tudjuk elengedhetetlen a fogyáshoz a változatos és kiegyensúlyozott étrend, megfelelő kalóriabevitellel, a rendszeres edzések mellett. 

Legjobb, ha egy teljesen személyre szabott diétát követsz, így lehetsz igazán eredményes, akár fogyni, formálódni vagy izmot felszedni szeretnél. Itt megtalálod ehhez a segítséget: http://pulsepowerplate.hu/dietas-etrend

Ha még többet szeretnél megtudni még a TRX edző hevederről látogass el a hivatalos weboldalára ami a www.trxtraining.com címen található, vagy TRX Hungary oldalára, melyet itt találsz: www.trxinfo.hu

Illetve, ha szeretnéd, meg is rendelheted online az eredeti TRX hevedert a www.r-med.hu oldalon, nekünk is innen van. 🙂


Mi az a Power Plate? – Bevezető a teljes test vibrációs edzéshez

A teljes vibrációs tréning technológiát egészség- és mozgásfejlesztés céljából, az 1960-as években, a szovjet űrprogram kapcsán fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék a gravitáció hiányából adódó gerinc problémákat az asztronautáknál. 

Ez olyannyira jól sikerült, hogy később orosz balett táncosok rehabilitációjánál is elkezdték alkalmazni ezeket a “korabeli” gépeket, ahol azt tapasztalták, hogy azok a táncosok, akik sérülésből való felépülésükhöz ezt a teljes testvibrációs edzésmódszert használták, sokkal erősebbek, fittebbek lettek és ruganyosabb izomzattal rendelkeztek, mint azon társaik, akik ezt nem ezzel az edzésmódszerrel rehabilitáltódtak.

Power Plate Pro6+ teljes testvibrációs gép
Power Plate Pro6+ teljes testvibrációs gép

A Power Plate ezt a technológiát átvéve fejlesztette ki az edzőgépeit a 90-es évek végétől, a fogyni, formálódni vágyó nők és férfiak, a hétköznapi fitnesz rajongók, a profi élsportolók, illetve a sérülésből felépülő emberek legnagyobb örömére. 

A cég ma már világszerte több, mint 44 országban van jelen, mint a teljes terstvibrációs edzőgépek piacvezetője. A gép platóján állva másodpercenként 25-50 izomösszehúzódás érhető el intenzitástól függően és az izomzatunk 98%-át megmozgatja. A 30 perces edzések alatt teljesen személyre szabott edzésmunka végezhető nemtől, kortól és edzettségi állapottól függetlenül.

Nálunk, a Mozgásstúdiónkban vagy egy, vagy maximum csak kettő fő edz egyszerre a személyi edzőnk koordinálása mellett, mindenkire személyre szabott programmal.

Az idő 99%-ban a gépen tartózkodnak a klienseink, mert úgy gondoljuk és azt tapasztaltuk, hogy így érhető el a legjobb eredmény és biztosíthatjuk a folyamatos fejlődésüket a saját céljaiknak megfelelően. 

A vibrációs tréning alapvetően egy erőedzés, amely kiváló utóégető hatást fejt ki.

A Power Plate gépen végzett rendszeres edzés tónusossá teszi az izomzatod, hatékonyan fogyhatsz vele és fokozza a nyirokkeringést is, ami elősegíti a narancsbőr elleni harcot, így nagyon sokrétűen segít egészségesebbé válni.

Power Plate edzés a Pulse Power Plate Mozgásstúdióban
Power Plate edzés a Pulse Power Plate Mozgásstúdióban

Ha nem tesztelted még, hogy valóban milyen ez az edzésforma akár magában, akár egy PP + TRX kombinációban, akkor próbáld ki nálunk Újbudán, le fog esni az állad, hogy milyen teljesítményre sarkall ez a gép!

Amennyiben még több információra van szükséged ezzel a mozgásformával kapcsolatosan, olvasd el a részletes leírást a főoldalunkon: http://pulsepowerplate.hu , vagy látogass el a hivatalos magyarországi képviselet oldalára: www.power-plate.hu


TRX edzés gyakorlatok Power Plate gépen végrehajtva – Itt a 10 legjobb

Megismerhetted mindkét szuper eszközt, reméljük tisztult a fejedben, hogy hogyan is tudjuk ötvözni őket, de vágjunk is bele, hogy milyen TRX edzés gyakorlatokat lehet és érdemes átültetni a Power Plate edzésedbe.

Ezen TRX edzés gyakorlatok bemutatásában segítségünkre lesz Bartal Bence (ig:@bbartaltraining72), a PULSE Mozgásstúdiónk (ig:@pulsepowerplate) egyik tapasztalt személyi edzője, illetve a vendégeink, akik “élesben” is végrehajtottak már megannyi TRX-el kombinált vibrációs edzést. 

Ahogy a cikk elején írtuk, le kell szögeznünk, hogy a TRX hevederrel kombinált Power Plate-en edzés nem egy teljesen kezdő szint, bár vannak természetesen TRX alapgyakorlatok, melyek alacsonyabb edzettségi szinttel is magabiztosan végezhetőek illetve vannak komplexebb, haladó feladatok is, amiket kivitelezhetünk a vibrációs tréningünk során. Bemutatjuk nektek a legnépszerűbbeket, amelyeket mi is alkalmazunk az tréningjeink során.

Összeszedtük a – szerintünk – 10 legjobb TRX edzés gyakorlatot Power Plate gépen végrehajtva. Vannak köztük kezdők, közép-haladók és haladók vegyesen. Természetesen még folytatható sokáig a lista és mindent nem tudtunk belepaszírozni, ez csak inkább egy szubjektív “kivonat”.

Vegyük részletesen górcső alá ezeket a hatásos gyakorlatokat hátra, vállra, karra, mellre, törzsre, hasra és lábra. Nézzük sorban őket:

TRX Row (Low Row) – TRX szűk evezés

TRX (Low) Row - TRX evezés
TRX (Low) Row – TRX evezés

Ez az egyike az alap TRX edzés gyakorlatoknak. Az erős hátizom egyik kulcsa lehet, ha jól és ha megfelelő gyakorisággal végezzük.

Mire dolgozol vele: hát, hasizom, vállak, bicepsz
Nehézség: kezdő – alapgyakorlat
Hogyan csináld: Állj szemben a felfüggesztett hevederrel vállszéles terpeszben a gépen, fogd meg a TRX-et, tenyerek felfelé néznek. A sarkadon állva nyújtsd ki a kezed, engedd hátra a testsúlyodat, törzs egyenes. 

Ez a kiinduló pozíció, ebből húzd fel magad a heveder irányába, mintha eveznél, úgy, hogy a könyököd szorosan a törzs mellett szűken haladjon mikor felhúzod magad. 

Jól átmozgatja a hát felső részét és mivel a törzsed egyenes, végig feszesen kell tartanunk magunkat, így a mélyizmokat is igénybe veszi. Fontos a légzés koordináció is, sokat jelent a törzs megfeszítésekor. Kilégzés felhúzáskor, belégzés visszaengedéskor.


TRX Wide Row – TRX széles evezés

TRX Wide Row – TRX széles evezés

Nagyon hasonló a szűk evezés TRX edzés gyakorlathoz, csak kicsit nehezebb annál, mivel a könyökünket emelve húzzuk magunkat.

Mire dolgozol vele: hát, hasizom, vállak, bicepsz
Nehézség: kezdő – alapgyakorlat
Hogyan csináld: Szintén szemben állunk a felfüggesztett hevederrel vállszéles állásban. A sarkadon állva hátra engedjük magunkat  könyökök nem teljes nyújtásban, enyhén flektálva, feszítsd meg az edzőhevedert, engedd hátra a testsúlyodat, törzs egyenes. 

A kiinduló pozícióból most ne a törzsed mellett húzd fel a könyöködet, hanem húzd fel és oldalra, emeld fel a válladdal egy vonalba. Lapockazáró izmot zárjuk.

Itt is tartsd magad végig feszesen, ne essen be hátra a csípőd, így hatékonyan a mélyizmokat is megdolgoztatod. Itt is figyelj a légzésre, amikor behúzod a karod, akkor van a kilégzés, mikor visszaengeded magad kiinduló pozícióba, akkor belégzés.

Extra: Ha bevállalod, maxolhatod a vállaid terhelését, ha még egy felfelé forgatást (rotációt) is beleviszel kitartásnál úgy, hogy a kézfejed vízszintes pozícióból beforgatod függőlegesbe, ahogy itt a képen láthatod.

TRX Wide Row Arm Rotation

TRX Inverted Row – TRX invertált evezés

Az egyik legnehezebb “Row” gyakorlat, a TRX invertált evezés gyakorlat, ami közben teljesen a heveder alatt vagyunk és onnan húzzuk fel magunkat.

Mire dolgozol vele: hát, törzs, vállak, bicepsz
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Állítsd a TRX hevedert “over short” pozícióba. Alámegyünk a TRX-nek, úgy, hogy közben a térdünk derékszögben hajlítva van. Ez a gyakorlat végezhető úgy, hogy mindkét lábunk a vibrációs tréneren van, de úgy is, hogy csak az egyiket tesszük rá nyújtva, a másik lábunk pedig a talajon van hajlítva. Ezzel könnyíthetünk a gyakorlaton (ahogy a mellékelt képen láthatjuk).

TRX Inverted Row - TRX invertált evezés
TRX Inverted Row – TRX invertált evezés

Innen húzzuk fel magunkat a heveder irányába, majd engedjük le magunkat. Törzsünk végig feszített pozícióban van.


TRX Single Arm Power Pull – TRX egykezes (rotációs) evezés

Az evezéses gyakorlatoknál mindenképpen ki kell emelnünk ezt az egykezes evezést, ami már jóval komplexebb mozdulatsor egy “sima” Row-nál. Próbáld ki!

Mire dolgozol vele: Felső hát, törzs, kar, vállak
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Állítsd be a TRX-et egykezes módba. Állj powerplate gép szélére vállszéles terpeszben. Fogd meg a TRX-et a bal kezeddel, míg a jobbal érintsd meg a heveder közepét. Ez a kiindulási pozíció. 

Feszítsd a törzsizmaid és a tested egyenes vonalban engedd le a bal karod lassú kinyújtásával. Ahogy leereszkedsz, forgasd át a hátad és a nyújtott jobb karod teljesen, úgy hogy a vég pozícióban egy T alakot formálj a testeddel.

TRX Single Arm Power Pull - TRX egykezes (rotációs) evezés
TRX Single Arm Power Pull – TRX egykezes (rotációs) evezés

Ezután húzd le a bal vállad hátra, hogy elindítsd az evező mozdulatot, majd körben a nyújtott jobb karral fordulj, hogy megérintsd a heveder közepét és elérd a kiinduló pozíciót.


TRX Mountain Climber – TRX hegymászó

A levegőben való séta – vagy akár futás – nem káprázat többé… Repülj ezzel a szuper mozdulattal, garantáltan a pulzusod is szárnyalni fog, a kalóriákat pedig az intenzív izommunkával égetni fogod.

Mire dolgozol vele: hasizom, törzs izmok, hát felső része, vállak, fenék
Nehézség: közép-haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad a TRX edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Ennél a gyakorlatnál is végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. Helyezkedj el kartámasz pozícióban, feszítsd meg a törzsed. 

Húzd fel az egyik térded a mellkasodhoz, ugyan úgy, mintha a “hegymászó” gyakorlatot a talajon végeznéd, csak itt közben végig stabilan kell tartanod magad, mivel ugye be van akasztva a lábad a TRX-be. Gyorsítsd fel a mozdulatot, anélkül, hogy elveszítenéd a mozgásod felett az irányítást.

Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a haladó gyakorlatot ne végezd!


TRX Plank

TRX Plank gyakorlat
TRX Plank gyakorlat

Van egy rossz és egy jó hírünk. A rossz: Ha a plank gyakorlatot a talajon is utáltad TRX edzés közben még jobban fogod. 😊 A jó: Brutálisan hatásos a TRX Plank. Igen keményen megdolgoztatja a törzs- és mélyizmokat. 😳 A szintek szerintünk: plank talajon -> plank trx-en beakasztott lábbal -> plank trx-en beakasztott lábbal, karok a powerplate gépen.

Mire dolgozol vele: hasizom, törzs izmok, vállak, mellizom
Nehézség: közép-haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad a TRX edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Ennél a gyakorlatnál is végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. Helyezkedj el alkartámasz pozícióban a gépen, feszítsd meg a törzsed. 

Írhatnánk most, hogy a továbbiakban “Csak tart”.  🙂 De azért a kivitelezés tudjuk hogy ennél sokkalta bonyolultabb. Teljesen meg kell feszítened a karod, vállad, hasizmod, törzsed, csípőd, és még a lábad is, hogy egyenesen kitartsd a plank pozíciót. Figyelj oda, hogy ne essen be a csípőd!

Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a gyakorlatot ne végezd!


TRX Crunch

TRX Crunch
TRX Crunch

Most mutatunk egy nehezebb gyakorlatot is, ahol biztos, hogy a felső tested és a törzsizmaid égnek majd amikor behúzod a térded a könyöködhöz.

Mire dolgozol vele: mellizom, vállak, karok, hasizom
Nehézség: közép-haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad az edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben, tenyered vállszélességben a platón legyen. Ennél a gyakorlatnál végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. 

Húzd be mindkét térdeid a mellkasod irányába magad alatt úgy, hogy közben megfeszíted a has, comb és törzsizmokat, nem esik be a csípőd. Miután teljesen behúztad a térdeid a mellkasodhoz, tartsd meg kb. 1 másodpercre, majd told ki a lábad a kezdő pozícióba. Ez a gyakorlat könnyítésként végezhető alkartámaszban is, ezzel a karok terhelését csökkenthetjük.

Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a közép-haladó gyakorlatot ne végezd!


TRX Atomic push up – TRX fekvőtámasz páros térdfelhúzással

A Crunch után jöjjön egy kombináltabb haladó gyakorlat a TRX Atomic push-up, ami talajon sem könnyű a TRX-en, de erre rátesz még egy lapáttal, amikor Power Plate gépen végzed.

Mire dolgozol vele: mellizom, vállak, karok, hasizom
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Akaszd be a lábad a heveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Ennél a gyakorlatnál ismét végig összezárt lábakkal fogunk dolgozni. Itt szintén helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, mint a Crunch-nál, tenyered legyen vállszélességben a gép platóján. 

TRX Atomic push up - TRX fekvőtámasz páros térdfelhúzással
TRX Atomic push up – TRX fekvőtámasz páros térdfelhúzással

Először végzünk egy karhajlítás-nyújtást, figyelj, hogy ne essen be a hátad, erősen feszítened kell a törzsizmaidat. Miután teljesen kinyújtottad a karod, kezdd el behúzni a térdeid a mellkasod irányába magad alatt úgy, hogy közben megfeszíted a has, comb és törzsizmokat, nem esik be a csípőd. Miután teljesen behúztad a térdeid a mellkasodhoz, tartsd meg egy kicsit és told vissza a lábad a kezdő pozícióba.

Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a haladó gyakorlatot ne végezd.


TRX Single Leg Knee Tuck – TRX egylábas térdfelhúzás

TRX Single Leg Knee Tuck - TRX egylábas térdfelhúzás
TRX Single Leg Knee Tuck – TRX egylábas térdfelhúzás

“Hoztam is, meg nem is…” ahogy volt a népmesében. Itt mondhatnánk, hogy húzom is, meg nem is, tartom is, meg nem is. Hogy is van ez??? Mutatjuk hogyan ötvözd a TRX Plank tartást és a TRX Crunch-ot!

Mire dolgozol vele: hasizom, törzs izmok, láb, vállak, mellizom
Nehézség: haladó
Hogyan csináld: Akaszd be az egyik (pl. jobb) lábad a TRX edzőheveder lábtartó részébe, úgy, hogy a lábfejed a padló felé nézzen. Helyezkedj el alkartámasz pozícióban a platón fent, feszítsd meg a törzsed, nyújtsd ki mindkét lábad. Ez lesz a kiinduló pozíció.

A jobb lábad (ami a kengyelbe van akasztva) végig nyújtva marad, stabilan. Míg a bal lábad – ami szabadon van – felhúzod a mellkas irányába, majd kitolod a másik lábad mellé, és ismétled.

Extra: Nehezítheted a gyakorlatot úgy, hogy nem alkar, hanem kartámaszban vagy. Ezzel jobban megdolgoztatod a karod és a vállad.

Fontos! Amíg nem olyan erős az alsó hátizmod, hogy megtartsd magad a gyakorlat végzése közben, addig ezt a haladó gyakorlatot ne végezd.


TRX Lunge – TRX kitörés

TRX Lunge - TRX kitörés
TRX Lunge – TRX kitörés

A TRX Lunge (kitörés) gyakorlat jól próbára teszi az egyensúlyod és a stabilitásod – főleg a Power Plate gépen végezve. Nem mellesleg igen jól megdolgoztatja a térdfeszítő izomcsoportod.

Mire dolgozol vele: láb – térdfeszítő, farizom
Nehézség: kezdő – TRX alapgyakorlat
Hogyan csináld: Mindkét kengyelbe akaszd be az egyik lábfejed a TRX-en. A másik lábaddal stabilan állj a gép közepére. Engedd hátra a súlypontod és mindkét lábad egyformán terheld, amelyiket beakasztottad a TRX-be és azt is amelyik a platón van.

Majd kitolod magad, jössz felfelé, viszont a térded nem engeded a lábfej vonala elé, és fontos, hogy teljes talppal a gépen legyél, ne billenjen ki a lábfejed és ne is állj lábujjhegyre, mikor feljössz.


Végszó

Természetesen, még számos gyakorlat van ami a Power Plate vibrációs tréner gépeken végezhető TRX edzés keretén belül a hevederrel, mint pl. bicepsz vagy tricepsz gyakorlatok, guggolások, stb. Sőt majdnem mondhatnánk, hogy a lehetőségek tárháza szinte végtelen. Most igazából az volt a célunk, hogy be- és megmutassuk ezt a lehetőséget, hogy milyen alapgyakorlatok, illetve közép-haladó, haladó gyakorlatok vannak Power Plate.

Cikkünket mindenképpen frissíteni fogjuk, ha még több TRX edzés gyakorlatot szeretnétek megismerni a powerplate-tel kombinálva. 😊

TRX és Power Plate
TRX és Power Plate

Köszönjük, hogy megtiszteltél és végigolvastad a cikkünket, bízunk benne, hogy hasznos volt. Véleményed (akár pozitív, akár negatív) várjuk az info@pulsepowerplate.hu címre.

Amennyiben kipróbálnád “élesben” is, hogy milyen ez a két eszköz kombinálva, látogass el hozzánk egy kombinált vibrációval kombinált TRX edzésre Budapest XI. kerületében, Újbuda Központban. Várunk szeretettel. Foglald le az edzésidőpontod ONLINE!